atenecalling.org – Tidak cuma latihan energi tahan serta penyeimbang, latihan kekuatan pula berarti buat dicoba. Latihan kekuatan bisa tingkatkan kekuatan serta massa otot, menguatkan sendi, dan menaikkan kebugaran.
Ada bermacam berbagai latihan kekuatan yang dapat dicoba di pusat kebugaran( gym) ataupun di rumah. Hendak namun, yakinkan Kamu melaksanakan pemanasan terlebih dulu buat kurangi resiko luka. Berikut uraian lebih lengkapnya.
Apa itu latihan kekuatan?
Latihan kekuatan merupakan kegiatan raga yang dirancang buat tingkatkan kekuatan otot serta kebugaran dengan metode melatih kelompok otot tertentu supaya tahan dari tekanan ataupun beban yang didapatkan dari luar badan. Latihan kekuatan dapat dicoba tanpa perlengkapan ataupun dengan perlengkapan.
Latihan kekuatan yang dicoba tanpa perlengkapan, mengandalkan berat tubuh sendiri selaku instrumen beban yang hendak melatih otot. Sedangkan latihan yang digunakan memakai perlengkapan umumnya dicoba di gym ataupun pusat kebugaran dengan metode spesial buat melatih otot.
Prinsip bawah latihan kekuatan merupakan membagikan tekanan ataupun beban yang banyak pada otot sehingga otot wajib menyesuaikan diri serta lama kelamaan jadi lebih kokoh.
Butuh diingat kalau latihan kekuatan bukan cuma berarti buat atlet ataupun orang yang mau mempunyai otot besar serta perkasa. Latihan kekuatan secara tertib sangat baik buat tiap orang, dari seluruh kelompok umur serta tingkatan kebugaran sebab bisa menghindari hilangnya massa otot yang terjalin secara alami bersamaan bertambahnya umur.
Latihan kekuatan pula sangat baik buat orang yang mempunyai riwayat penyakit kronis semacam kegemukan, penyakit jantung, serta arthritis.
Khasiat latihan kekuatan yang dapat diperoleh
Latihan kekuatan dapat pula diucap selaku resistance training. Riset menampilkan kalau latihan kekuatan berikan khasiat untuk kesehatan ataupun kebugaran badan. Sebagian khasiat latihan kekuatan yang dapat Kamu peroleh merupakan:
Membangun massa otot tanpa lemak
Lebih efektif dalam membakar kalori
Kurangi lemak tubuh
Membetulkan bentuk badan, penyeimbang, serta stabilitas tubuh
Tingkatkan energi
Tingkatkan metabolisme tubuh
Mendesak penyusutan berat badan
Tingkatkan atmosfer hati
Tingkatkan kesehatan serta kepadatan tulang
Kurangi bermacam indikasi dari keadaan kronis, semacam diabet, radang sendi, serta penyakit jantung
Guna memperoleh khasiat latihan kekuatan, tidak hanya melaksanakannya secara teratur, Kamu pula butuh komsumsi santapan bergizi balance, menyudahi merokok, menjauhi tekanan pikiran, minum serta tidur dengan lumayan.
Contoh latihan kekuatan
Latihan kekuatan hendaknya dicoba sebanyak 2- 3 kali dalam seminggu. Ingatlah kalau otot butuh istirahat satu hari penuh saat sebelum melaksanakan latihan selanjutnya. Untuk Kamu yang baru mengawali, lakukanlah latihan secara lama- lama saja sampai mulai terbiasa. Berikut macam- macam latihan kekuatan yang bisa Kamu coba:
1. Lunges
Lunges melatih kekuatan otot- otot badan bagian dasar, semacam paha depan, paha balik, glutes, serta betis. Berikut ini metode melaksanakan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:
Mulailah dengan posisi berdiri tegak serta kaki kanan melangkah ke depan.
Berikutnya, turunkan pinggul sampai lutut kiri memegang lantai, sedangkan lutut kanan menekuk 90 derajat.
Tahan posisi ini sepanjang 5 detik, kemudian berdiri kembali.
Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10- 12 kali.
Kamu pula dapat istirahat terlebih dulu saat sebelum melanjutkan set selanjutnya.
2. Tricep dips
Contoh latihan kekuatan yang lain merupakan tricep dips yang berguna melatih kekuatan lengan atas, bahu serta paha.
Latihan ini pula baik buat melindungi penyeimbang serta kesehatan lutut.
Metode melaksanakan gerakan tricep dips merupakan selaku berikut:
Duduk di tepi bangku ataupun sofa serta letakkan telapak tangan di samping paha dengan menghadap ke dasar. Jari- jari tangan mencengkeram ujung bangku ataupun sofa.
Letakkan kaki di lantai di depan Kamu dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat.
Sembari melindungi supaya lengan senantiasa lurus, geser pinggul serta pantat Kamu ke depan sehingga letaknya terletak di depan ujung sofa.
Tekuk siku serta turunkan pinggul sampai lengan atas sejajar dengan lantai.
Dorong kembali sampai posisi pinggul naik ke atas.
Gerakan tersebut dihitung selaku satu repetisi serta dapat diulang sebanyak 12 repetisi buat satu set. Jalani 3 sampai 5 set dengan sela waktu sejenak antara set dekat 1 sampai 3 menit.
3. Squat
Contoh latihan kekuatan berikutnya merupakan squat tanpa beban ataupun memakai dumbbell ringan. Gerakan ini bermanfaat buat melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, serta kaki.
Metode melaksanakan squat buat melatih kekuatan merupakan:
Berdirilah dengan posisi tegak serta kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
Setelah itu, turunkan pinggul lama- lama ke posisi jongkok.
Dorong kembali badan ke atas sembari mengangkut lengan.
Ulangi gerakan ini 8- 12 kali sebanyak 1- 3 set.
4. Dumbbell lunges
Buat melaksanakan dumbbell lunges, Kamu butuh memakai dorongan dumbbell selaku pemberat. Tetapi bila Kamu tidak mempunyai dumbbell, Kamu dapat mengubahnya dengan perlengkapan pemberat lain yang masih cocok.
Metode melaksanakan dumbbell lunges merupakan selaku berikut:
Pegang dumbbell di tiap- tiap tangan kiri serta kanan dengan berat beban yang sama.
Dengan mempertahankan tangan lurus ke dasar, langkahkan kaki kanan jauh ke balik.
Turunkan badan ke posisi lunge sampai lutut kiri menekuk 90 derajat serta lutut kanan nyaris memegang lantai.
Sela waktu sejenak setelah itu kembalikan badan ke posisi dini.
Ulangi pada sisi yang lain.
Jalani sebanyak tiap- tiap 12 repetisi pada tiap sisi sebanyak 3 sampai 5 set.
dokter backlink